Книга: Самопомощь при панических атаках

Александр Викторович Усольцев

Самопомощь

при панических атаках

Самопомощь

при панических атаках

Теория и практика

Посвящается всем тем, кто пережил

хотя бы одну паническую атаку.

Дорогой читатель!

Меня зовут Александр Викторович Усольцев, я психолог по тревожным расстройствам и депрессии. Веду прием с 2016 года, и за этот период я накопил значительный опыт в работе с тревожными клиентами, который кристаллизовался в данном пособии.

Идея написать небольшое руководство по самопомощи при панических атаках родилась у меня весной 2018 года. Я изо дня в день рассказывал своим клиентам и подписчикам в Инстаграм (@usolcevpsy) о том, как не допустить или избавиться от тревожных расстройств. Мне казалось, что я в один из дней потеряю голос, но все равно останутся сотни тысяч нуждающихся людей, которым я так и не смог донести свою мысль:

Панические атаки – это преодолимое и отчасти полезное для жизни проявление: они не оставляют выбора, кроме как расти и меняться в лучшую сторону.

И вот перед Вами пособие для изучения феномена панических атак с практическими рекомендациями для самопомощи. Здесь я излагаю базовые положения о механизмах панических атак и приглашаю вдумчиво пройти путь исцеления от тревоги и страхов.

Желаю успехов, друзья!

Оглавление

Введение

I. Паническая атака. Выход из замкнутого круга.

Поведение по вызову у себя паники

Поведение по поддержанию и усилению панических атак

Разорвать замкнутый круг ПА

II. Механика возникновения панического приступа

Механизм протекания панической атаки ("девяточка")

III. Как перестать бояться панической атаки.

Страх симптомов (страх за здоровье)

Страх за последствия симптомов

Переходим к практике избавления от страхов.

IV. Учимся расслаблению

Мышечная релаксация через напряжение мышц (по Джекобсону)

Расслабление через растяжение мышц.

Дыхательная техника

V. Патологический условный рефлекс

Как избавиться от патологического условного рефлекса?

VI. Убираем привычку тревожиться и начинаем жить

Убеждения о себе и тревога

VII. Вторичные выгоды тревожных расстройств

Заключение

Введение

Для начала давайте разберемся, что же такое паническая атака. Это одно из возможных проявлений тревожного расстройства в виде приступа сильной тревоги и страха, который сопровождается неприятными симптомами страха в теле: сердцебиения, нехватка воздуха, дереализация, дрожь во всем теле и много чего еще…

Если вам знакомо такое состояние, тогда эта брошюра для Вас!

Характерными особенностями состояния паники можно назвать крайне быстрое нарастание и интенсивность эмоций страха и ужаса. При отсутствии правильных действий со стороны человека, паническая атака может длиться от нескольких минут до нескольких часов, причиняя сильный дискомфорт. Поэтому очень важно заблаговременно проводить профилактику наступления панической атаки, чтобы научиться не допускать очередного эпизода.

Практика показывает, что адекватное восприятие панического приступа, знание механизмов и причин его возникновения позволяет существенно снизить страх симптомов и страх за последствия паники. Это снижает частоту и интенсивность панических атак. Также у человека появляется возможность осуществить сознательное поведение в отношении своего тревожного расстройства, чтобы избавиться от него раз и навсегда.

Данное пособие лучше всего изучать двумя прочтениями. Вначале Вы читаете полностью весь текст от начала до конца, при этом не выполняя никаких заданий. При втором прочтении не торопитесь. Тщательно проработайте теорию и практику каждой отдельно взятой главы. Если будут возникать вопросы или трудности, пишите мне на почту. Контакты я разместил в конце пособия.

Ну что, за дело?

I. Паническая атака. Выход из замкнутого круга.

Читатель, обращаюсь к Вам лично с предложением рассмотреть механизм, по которому у Вас возникают панические атаки. Надеюсь, что это позволит найти точку приложения Ваших усилий по выходу из этого состояния.

Вы, наверное, замечали, что панические атаки со временем только усиливаются и имеют тенденцию к учащению. При отсутствии работы над собой ухудшение состояния закономерно, так как тревожное расстройство существует внутри нашей психики по принципу порочного круга. Чтобы из него выйти, давайте поднимемся над проблемой и взглянем на нее как бы сверху.

Что мы видим? Страх остался внизу, наверху воздух свежее, а главное – видно все детали происходящего и взаимосвязи между ними.

Сейчас будем рассматривать малоприятные вещи, прошу меня простить, но реальность порой бывает жестокой...

Поведение по вызову у себя паники

Мы сами являемся причиной панических атак, а если быть точнее – наш мозг реализовал некое поведение, которое привело к очередной ПА. Поведение это наше. Страхи опять-таки наши, и привычка их нагнетать, как вы понимаете, наша, и ничья больше.

Сверху мы видим милого человека, который осуществил поведение по вызову у себя паники в относительно нейтральной ситуации. Обратите внимание: паника сама не приходит, Вы ее вызываете сами своими мыслями и восприятием ситуации.

Немножко отмотаем события назад и приблизим. Так-так, что происходит перед паникой?

Наш мозг находит тысячу причин считать ситуацию, в которую он через короткое время попадет, как опасную. «Мне станет плохо!», «Я этого не перенесу, помру нелепой смертью» или еще хуже, «Я выживу и буду нести груз позора, который со мной приключится, до конца дней!». Ошибается ли наш мозг в оценке ситуации, как Вы думаете? Налицо полярное восприятие ситуации.

Воспринимая ситуацию полярно в негативном ключе Вы создаете опасность, которой скорее всего нет в реальности. Но вегетативная нервная система обязана реагировать на любую опасность, в том числе и на вымышленную. Начинается активизация организма для сражения с опасностью, ну или, на крайний случай, к бегству от нее. Адреналин, норадреналин, кортизол, если Вы не в курсе, выделяются и начинают действовать за считанные секунды. А дальше происходит самое интересное…

Активация тела гормонами стресса заставляет нас «оскалить зубки и показать коготки» (ну или «сверкание пяток»), а эти действия у нас в стране под негласным запретом. Тут и рождается конфликт возбуждения и торможения. Давайте представим себе мощный спорт кар, на котором мы нажали одновременно педали «газа» и «тормоза». Коробке передач непременно «станет плохо». То же происходит и с нашим телом: сердце выскакивает, дышать нечем, тело бросает то в жар, то в холод (педаль "газа"), а предпринять ничего полезного для себя непозволительно (педаль "тормоза").

Почувствовав эти симптомы страха в теле, мы, вероятно, испугались еще и последствий такого самочувствия (страх смерти, страх опозориться, страх сойти с ума), что непременно повлекло за собой усиление симптомов. Круг замкнулся. Ловушка захлопнулась.

Как найти выход из ситуации? Первые важные выводы:

Включению паники способствуют полярное восприятие и привычка мыслить негативно, что создает вымышленную опасность. Когда Вы воспринимаете естественную реакцию организма на опасность как нечто ужасное и начинаете бояться за последствия от симптомов, тут и разворачивается приступ паники.

Почему со временем ситуация с паническими атаками только ухудшается?

Поведение по поддержанию и усилению панических атак

Как только Вы «благополучно пережили» очередной приступ паники, Вы сделали неправильный вывод: «Я никогда в жизни не буду попадать в ситуации, где у меня была паника!». Почему неправильный вывод? Смотрим ниже:

На горизонте очередная вымышленная «Опасность». Мозг думает: «В прошлый раз я запустил мобилизацию, и это привело к тому, что телу удалось избежать опасности». Помните, как «сверкали Ваши пятки», когда Вы убегали?

Далее наш мозг рассуждает примерно так: «Запуск симптомов неизбежно приводит к выходу из опасности. Буду всегда так поступать!». И, чем чаще мы избегаем опасных ситуаций, тем прочнее закрепляется рефлекс-привычка по запуску симптомов.

Теперь даже только мысль об опасных ситуациях будет вызывать легкие симптомы.

Таким образом мы сами формируем привычку нашего тела реагировать симптомами на «опасные ситуации». Если исключить избегание в такие моменты, тогда тело в скором времени перестанет запускать симптоматику. И это логично, так как симптомы отныне не будут приводить к результату. Поэтому нам необходимо взять ответственность не только за более спокойное восприятие, но и за отказ от избегания. А когда есть ответственность, тогда появляется способность управлять и контролировать свое поведение! Так что не бойтесь, а принимайте ответственность как пульт управления своей жизнью.

Разорвать замкнутый круг ПА

Какие слабые места в этой ловушке разума мы видим, прочитав предыдущие два параграфа? Давайте вдумаемся и образно представим, что мы со стороны наблюдаем за самим собой. Как этот человек может повлиять на свою ситуацию? В конечном счете, кроме него этого никто не сделает.

Повлиять на ситуацию возможно, изменив свое поведение в индивидуально стрессовых ситуациях. Начать думать, воспринимать ситуации по-новому и начать вести и чувствовать себя адекватно ситуации. Об этом подробно мы поговорим ниже.

Итак, мы выяснили, что панические атаки возникают в результате включения чрезмерной защитной реакции организма на ситуации, которые человек воспринимает как опасные. Чрезмерная реакция заключается в сильных эмоциях страха и ужаса, которые влекут за собой различную симптоматику. Я называю это «симптомами страха в теле».

Примечательно, что негативные переживания и симптомы страха в теле взаимно усиливают друг друга, что приводит к порочному кругу, из которого без специальных знаний и навыков практически невозможно выбраться.

Над чем необходимо работать, чтобы навсегда забыть про ПА:

Четко уяснить механику возникновения панического приступа;

Поменять восприятие ситуаций и симптомов на нейтральное и спокойное с помощью специальных практик;

Научиться распознавать мышечное напряжение и устранять его;

Провести устранение патологического условного рефлекса, который запускает симптоматику даже после изменения восприятия симптомов и ситуаций как опасных. Устранить избегающее поведение, которое поддерживает патологический условный рефлекс;

«Переучить свое восприятие» таким образом, чтобы проявлять минимум тревожных реакций. Работа с «я такая мнительная» и «я такая восприимчивая»;

Проработать скрытые выгоды и стереотипы поведения, которые препятствуют полному избавлению от панических атак.

Выглядит внушительно, однако данная работа над собой кажется сложной, так как вы прочитали «что» нужно проделать, и пока не знаете «как». Поэтому переходим к п.1 и, не спеша, вдумчиво, начинаем изучать вопрос. Золотое правило чтения гласит: «На час потребления информации потрать два часа на обдумывание прочитанного. Иначе ты потратил час впустую».

Задание: На данном этапе работы над собой составьте список видов Вашего неконструктивного поведения, хотя бы 10 пунктов. Что именно вы делаете для начала паники? Например:

Я постоянно думаю о плохом;

Я накручиваю и усиливаю тревогу;

Я рисую в моем воображении только негативный исход

Я избегаю ситуаций, где мне плохо, что закрепляет мой патологический условный рефлекс;

Я боюсь своих симптомов больше, чем это нужно;

Я стал плохо питаться;

Я стал плохо высыпаться;

Я отдалился от людей и замкнулся в себе;

Я отложил в долгий ящик все мои планы и амбиции;

Я жду, пока все пройдет само собой, не принимая ответственность за свои состояния;

Я считаю себя слабым человеком, поэтому постоянно тревожусь;

и т.д. и т.п.

II. Механика возникновения панического приступа

Говоря о механике возникновения панических приступов, я имею в виду некий универсальный сценарий протекания таких состояний. Большинство панических атак происходят четко по схеме, описанной ниже. Понимание психических процессов, которые всегда скрыты от человека, помогает более здраво воспринять панические эпизоды в своей жизни, а также снизить тревогу.

Перед нами механизм панической атаки, который может проигрываться за считанные секунды. Прочитайте внимательно каждый пункт и не переходите к следующему пункту, пока у Вас не появится ясное представление о прочитанном ранее.

Механизм протекания панической атаки ("девяточка")

Рисунок. Механизм протекания панической атаки ("девяточка").

Ситуация-триггер

Обязательно должен присутствовать некий провоцирующий фактор, чтобы запустился процесс нарастания страха и тревоги.

Что происходит:

Человек что-то услышал, увидел, вспомнил, почувствовал в теле и воспринял это как что-то угрожающее, опасное;

В организме выделяются гормоны, запускающие функциональные изменения. Наступает т.н. мобилизация для борьбы или бегства. Это проявляется в виде учащения сердцебиения, повышения артериального давления, дыхание может стать более частым и поверхностным и т.д.

Страх начала панической атаки

Если ничего не предпринять, чтобы изменить восприятие ситуации-триггера и перестать беспокоиться, то человек переходит на второй этап.

Что происходит:

Появляются первичные ощущения в теле, вызванные реакцией организма на страх, о которых сказано выше;

Человек воспринимает естественные симптомы страха в теле в качестве предвестника приступа паники;

Тревога усиливается и выработке адреналина, норадреналина, кортизола и других гормонов продолжается.

Усиление тревоги, усиление симптомов

Если не осуществлять мысленную работу и «пустить все на самотек», страх сделает свое дело.

Что происходит:

Гормоны будут продолжать выделяться, все сильнее активизируя тело;

Учащение сердцебиения, удушье, потливость, дрожь и прочие симптомы будут только усиливаться;

Указанные процессы происходят в автоматическом режиме молниеносно. Но все же можно и нужно брать под сознательный контроль процессы восприятия и мышления в индивидуально стрессовых ситуациях. Только так можно поменять отношение на нейтральное, изменить свою эмоциональную реакцию.

Страх за последствия от наступления панической атаки

Человек уже испытывает сильную тревогу и симптомы, описанные выше. На основании этого, появляются страхи за последствия от переживаемого состояния.

Что происходит:

Страх смерти (разрыв сердца, инфаркт, инсульт, задохнуться);

Страх потерять сознание;

Страх опозориться на людях;

Страх потерять контроль над собой и сделать непоправимую глупость;

Страх сойти с ума или показаться сумасшедшим посторонним людям.

Усиление тревоги, усиление симптомов

Первоначальный страх наступления ПА суммируется со страхом последствий ПА. Это и называется панической атакой.

Что происходит:

Круг (2-3-4-5) замыкается сам на себя.

Происходит нарастание страха и симптомов.

Начинается панический приступ.

Адекватность восприятия действительности резко падает (деперсонализация, дереализация, туннельное мышление).

Нервная система не выдерживает напряжения и включает автоматические механизмы саморегуляции (потеря сознания, рвота, плач, иногда агрессия и пр.).

*****

Таким образом, паническая атака – процесс нарастания страха и симптомов от легких до труднопереносимых, вызванный искажением восприятия ситуаций и симптомов. В моей практике я постоянно наблюдаю следующие нарушения восприятия у моих клиентов:

1) Естественная реакция организма на страх воспринимается человеком как нечто ужасное и ненормальное;

2) Симптомы страха в теле воспринимаются вредоносными и опасными для здоровья, что не соответствует реальности. На самом деле, организм проявляет естественную реакцию, и все симптомы безопасны. (хотя при длительном воздействии тревожного расстройства на человека могут появиться психосоматические заболевания);

3) Человек акцентирует внимание на самом плохом исходе ситуации, от этого ему становится плохо. Такие самосбывающиеся пророчества дают ложные основания полагать, что прогноз изначально был верен. И убежденность в правильности прогнозов с каждой панической атакой возрастает;

4) Незнание механизмов панической атаки заставляет человека чувствовать себя беспомощным. Осознание собственного поведения по запуску паники позволяет взять ответственность за приступы на себя и предпринять правильные меры.

Задание: Чтобы закрепить данную структуру, проведите анализ недавнего панического приступа, разложив «по девятке» все этапы данного эпизода вашей жизни. Так вы сможете представить динамику панической атаки и перестать излишне тревожиться, находясь на первых ступеньках «девятки».

Пример выполнения задания.

Первый пункт: Я была вынуждена поехать в город по делам.

Вынуждена? Я часто избегаю этого, так как думаю, что это опасно.

Второй пункт: Любая поездка погружает меня в стресс. Да нет же, это я сама себя погружаю в стресс, думая о плохом! Из-за этого я начинаю чувствовать себя неважно. Я воспринимаю эти симптомы как начало панической атаки, я предрекаю себе панику.

Третий пункт: Выйдя из дома, я начала своими мыслями усиливать стресс и симптомы до предела. Я так делаю постоянно. Одно и то же, как по шаблону. Как робот без воли и сознания. Но нет же, я беру на себя ответственность за свои реакции и попробую что-нибудь изменить в следующий раз! Но пока продолжаю анализ.

Четвертый пункт: Я накрутила себя настолько сильно, что мне показалось, что я могу умереть от такого страха. Ну не умерла же, сижу и выполняю теперь задание, не смотря на десятки пережитых ранее приступов паники.

Пятый пункт: Все, меня «заклинило», страх и самочувствие настолько разбушевались, что я не могла успокоиться. Пришлось забиться в ближайшем кафе и ждать окончания паники. После этого я помчалась домой, отменив все дела.

III. Как перестать бояться панической атаки.

Что делает возможным наступление очередной панической атаки? Конечно же это страхи разного рода, которые мы прямо сейчас начнем «разбивать в пух и прах». В предыдущей главе мы подробно разобрали механику возникновения панической атаки. Как Вы могли заметить, все завязано на двух типах страха:

На страхе за здоровье;

На страхе за последствия симптомов.

Об этом мы подробно поговорим ниже. Я затеваю данный разговор, чтобы помочь Вам окончательно убедиться в относительной безопасности состояния паники.

Страх симптомов (страх за здоровье)

Я прекрасно понимаю людей, которые беспокоятся о своем здоровье, особенно я оправдываю страх за здоровье во время панического приступа, НО… только до прочтения этой или любой подобной информации. Как только Вы начинаете работу над собой, необходимо учиться внимательно относиться к своим страхам и не включать их без адекватной причины.

Итак, что же именно беспокоит большинство людей, переживших паническую атаку?

Страх за сердце (инфаркт, инсульт, «разрыв сердца», тромб или сосуды);

Страх задохнуться (от гипервентиляции легких или от затрудненного дыхания).

Я – не сторонник медикаментозного лечения тревожных расстройств и депрессии, но я – сторонник медицинской диагностики, которая поможет каждому человеку, страдающему паническими атаками, узнать реальное положение дел в организме.

Если вас начали беспокоить «симптомы страха в теле», настоятельно рекомендую пройти комплексное медицинское обследование, чтобы исключить органическую природу недомоганий. Когда у вас будут на руках результаты обследований и анализов, половина страхов отпадет сама собой. Есть проблемы со здоровьем, значит нужно лечиться. Если здоровье в норме, но симптомы имеют место быть, значит эта глава будет для Вас весьма кстати.

Страх за сердце и сосуды

Как Вы могли заметить, во время панического приступа сердце стучит чаще, чем обычно. Этот факт обусловлен наличием адреналина в крови. Учащенный пульс становится отправной точкой страхов за сердце. Но давайте учтем несколько обстоятельств и перестанем так тревожно реагировать на учащенный пульс!

Сердце может биться медленно

(во время сна или отдыха), нормально (во время бодрствования) или часто

(во время физических и эмоциональных нагрузок, во время опасности и в экстремальных ситуациях). Такова природа сердца: биться так, как ему следует в данной ситуации.

Учащенный пульс – это нормальная реакция на соответствующие обстоятельства!

Учащенный пульс – это реакция тела, способствующая адаптации, преодолению трудностей и победе над опасностью. Если Вы думаете, что организм способен себе навредить, реагируя адекватно на опасность или на нагрузки – значит Вы заблуждаетесь.

Учащенный пульс – безопасен для здоровья и способствует выживанию!

Сердце не изнашивается и не исчерпывает свой «моторесурс», находясь под действием адреналина или, когда человек переживает приступ паники. Изнашиваться просто не чему!

Мышцы сердца становятся только здоровее и крепче от нагрузок!

Если у Вас по результатам обследований не выявлены патологии тканей сердца и сосудов, значит это является гарантией того, что что вероятность образования тромба, инфаркта или инсульта равна нулю. При здоровом сердце и сосудах никакой приступ паники, даже самый сильный, не может привести к смерти!

Паника не приводит к смерти, что доказано мной не раз.

При высоком пульсе сердце перекачивает больше крови в минуту, чем в спокойном состоянии. Но «за один присест» сердце качает одинаковую порцию крови как в возбужденном, так и в спокойном состоянии.

Сердце не может разорваться при частом пульсе. Просто оно работает быстрее

Страх задохнуться. Во время паники с нашим дыханием также происходят естественные и безопасные, но весьма интересные процессы:

Дыхание учащается, приводя к гипервентиляции и головокружению от обогащения кислородом;

Возникает чувство нехватки воздуха, вызванное т.н. «поверхностным дыханием». Мышцы груди, живота и диафрагма перенапряжены, что мешает вздохнуть свободно.

Соглашусь, что эти два симптома (гипервентиляция и нехватка воздуха) очень неприятны. И во рту пересыхает, и голова кружится, и страшно до ужаса. Но без паники, друзья! Эти симптомы не приводят к смерти. Самочувствие неприятное, но Вы останетесь целехоньки, как только приступ закончится. Ваша задача сделать так, чтобы приступ закончился быстрее или вообще не начинался. Поверьте, это возможно!

Достаточно расслабиться, выпить воды и присесть с мыслью «я жду 10 минут пока адреналин не выветрится». С этого момента дыхание и пульс начнут приходить в норму. Обычно процесс торможения занимает минут 5-10, при условии, что Вы воспринимаете происходящее спокойно и нейтрально.

Учащенное дыхание вызывает сухость во рту и головокружение, но это неопасно. От этого не умирают!

Приступы удушья во время приступа паники – это естественная реакция организма на опасность. Удушье предохраняет человека от лишних звуков, помогает затаиться, чтобы не выдать свое местоположение врагу. Но так как врага нет, разрешите себе дышать легко. Вам помогут в этом релаксационные техники, о которых мы подробно поговорим в соответствующей главе.

Я не задыхаюсь, этот спазм возник от страха и тревоги и скоро пройдет

Страх за последствия симптомов

Ох уж эти последствия, как же они страшны во время паники! Я надеюсь, что Вы читаете эту статью в спокойном, ну или хотя бы в слегка возбужденном состоянии, поэтому могу рассчитывать на Ваше здравомыслие. Вот перед нами стандартный список страхов за последствия от симптомов:

Страх смерти («Я сейчас умру, я этого не выдержу»);

Страх упасть в обморок;

Страх потерять контроль над собой и сделать что-то глупое (закричать, ругнуться, опрокинуть или сломать что-либо), неадекватное (побежать прочь из кинозала или из магазина), ужасное (навредить себе или близким);

Страх сойти с ума в результате эмоциональной перегрузки.

Как мы уже выяснили в Главе II, любой страх усиливает симптомы. Поэтому, разобравшись с вышеперечисленными страхами, Вы сможете не просто улучшить свое самочувствие, но и полностью исключить возможность панических приступов. Именно страхи за последствия от симптомов являются завершающим кирпичиком полноценной паники. Начнем по порядку.

Страх смерти («Я сейчас умру, я этого не выдержу»)

Страх умереть имеет место быть при недостаточной информированности человека. Основываясь на своем опыте и воспоминаниях о симптомах во время паники, очень легко убедить себя в том, что ПА – это смерти подобно. Но давайте взглянем на факты.

Ни один здоровый человек

не умер от панической атаки.

Ни один здоровый человек

не умер от панической атаки.

Так что примите этот медицинский факт, как данность, и перестаньте об этом волноваться. На случай угрожающей перегрузки сердечно-сосудистой системы есть дополнительные защитные механизмы, которые не допустят причинения вреда здоровью: это потеря сознания и потеря чувствительности (шок). О потере сознания мы поговорим ниже.

Страх упасть в обморок

Потеря сознания – это бережный защитный механизм, который отключает функцию сознания человека и позволяет прекратить нарастание стресса. При этом человек плавно принимает горизонтальное положение, а не со всего размаха «головой об кафель».

Почему мы не огорчаемся, когда теряем сознание в момент засыпания? Примерно то же самое происходит, если мы доведем себя до обморока. Кстати, случаи потери сознания в момент ПА крайне редки, так что опасаться включения этого защитного механизма не стоит.

Потеря сознания призвана сохранить здоровье и помочь нашему выживанию

Как распознать, теряете Вы сознание в данный момент или не теряете? Ответ очень прост: необходимо наличие двух симптомов в теле, без которых потеря сознания невозможна – потемнение в глазах и слабость в ногах. Без этих симптомов (причем одновременно обоих!) потеря сознания не происходит.

Разрешите себе не бояться потери сознания, и это с Вами не произойдет без сильной надобности.

Страх потерять контроль над собой и сделать что-то ужасное, что будет осуждено людьми

Если вы боитесь потерять контроль над своим поведением, это говорит о том, что Вы психически здоровы. А психически здоровые люди не становятся ни с того, ни с сего неадекватными. У психически нездорового человека может отсутствовать критика своих поступков, и он может натворить непоправимых дел. Но к Вам, как я полагаю, это не относится. Критика присутствует. Вы боитесь. Значит вы нормальный человек, можно расслабиться по этому поводу.

Страх потерять контроль над собой говорит о моей полной адекватности

Если страх не отпускает, значит Вы сконцентрированы на самом плохом прогнозе ситуации. Предлагаю разобраться, какие еще исходы могут с высокой вероятностью произойти.

Напишите Ваш первый вариант на листе бумаги. Затем распишите еще 20 вариантов, причем и плохих, и хороших, и нейтральных. Так Вы снизите актуальность первого негативного прогноза.

Если Вы прогнозируете вести себя неадекватно в моменты паники, подумайте, как еще Вы можете себя повести? Например, позвать на помощь, выйти в другую комнату или сказать окружающим, что Вам сегодня не здоровится. Вы думаете, что будете переворачивать столы и издавать истошный крик? Я сомневаюсь. Составьте план действий заранее. Что Вы предпримите вместо того, чтобы вести себя неадекватно?

А что скажут люди? Им либо будет абсолютно все равно, либо они подумают, что Вам действительно плохо и помогут. Да Вы и сами помогли бы приличному человеку, если увидели, что ему стало плохо.

Страх сойти с ума в результате эмоциональной перегрузки во время паники

Вы наверняка видели кинофильмы, где в результате тяжелых потрясений главный герой сходит с ума, или слышали истории о том, как кто-то «двинулся рассудком» после несчастий, которые приключились «средь бела дня». Такое случается, с этим трудно спорить. Люди впадают в депрессии, ПТСР, приобретают расстройства личности, но какое это имеет отношение к Вам? Это происходит по комплексу причин, не имеющих никакого отношения к Вашей ситуации.

Паническая атака – это мой способ адаптации, а не способ свихнуться

Ваш мозг реагирует таким образом на опасность, пусть даже виртуальную, ненастоящую. Если Вы думаете, что это может привести к психиатрическому статусу, то очень ошибаетесь. Паническая атака – это адаптационный механизм, способствующий преодолению опасности! Психиатрия – не про Вас!

*****

Подводя итог, можно сказать, что со всеми страхами мы дружно разобрались. Очевидно, что бояться особо нечего, когда мы в спокойном состоянии. Но когда наступает страх, мышление сужается и рассуждать здраво уже не получается.

Также мы выяснили, что состояние паники – это естественное состояние организма, как, например, состояние сна. Оно практически безвредно для здоровья, но значительно ухудшает субъективное качество жизни. Поэтому настоятельно рекомендую озаботиться избавлением себя от страхов и тревог, которые приводят к паническим атакам.

Задание: Выпишите выделенные в рамочках высказывания на визитные карточки и носите их с собой как помощь при потере здравомыслия. При необходимости доставайте и перечитывайте свои карточки. И пусть ваши тревожные реакции на типичные страхи станут минимальными.

Переходим к практике избавления от страхов.

Метод 1. «Почему я не должен бояться»

Напишите небольшое сочинение или эссе, описав десять причин, почему мне стоит перестать бояться того или иного симптома в теле или моей индивидуально стрессовой ситуации. Следует браться по очереди за каждый Ваш страх и приводить максимум логических доводов в пользу того, чтобы сознательно перестать бояться.

Например, ситуация, в которой возникает страх за сердце:

Сердце у меня здоровое и крепкое, оно способно выдержать любой пульс, даже 200 ударов в минуту.

Я проходила обследования, и врачи сказали, что все в порядке.

При панике сердце не изнашивается, а становится только сильнее.

Мое плохое самочувствие после ПА обусловлено большими затратами сил, которые имеют свойство восстанавливаться. Через короткое время я всегда чувствую восполнение сил.

Я переживала панику много раз, и ни разу мне не стало плохо с сердцем.

На случай сильной паники, у меня есть защитный механизм – потеря сознания. Потеряв сознание, мой мозг не допустит нагнетания страха и причинения вреда здоровью.

На улице мне всегда помогут прохожие или близкие люди.

Дома я могу прийти в нормальное состояние, если прилягу, отвлекусь, позвоню близким, изменю свои мысли, перестану нагнетать страх.

У меня есть карточки. Я верю в истинность написанного. Это мне поможет успокоиться.

Мне достаточно осмотреться по сторонам и понять, что мне ничего не угрожает, чтобы успокоиться и предотвратить наступление паники.

Метод 2. Снижение чувствительности

Этот метод заключается в многократном проживании ситуаций и симптомов в своем воображении, что позволит снизить интенсивность тревожных реакций. Алгоритм, примерно следующий:

Составьте список ситуаций, которые вызывают панику и сильные негативные эмоции.

Пронумеруйте этот список от самого легкого пункта к самому тяжелому. Начинать проработку следует с самого легкого пункта Вашего списка.

Ситуацию, которую Вы выбрали, следует проигрывать в воображении в мельчайших подробностях. В этом Вам может помочь заранее подготовленная диктофонная запись с описанием деталей ситуации или текстовая заметка такого же содержания, которую будет медленно зачитывать Вам близкий человек. Если у Вас возникают трудности в представлении ситуаций, необходимо дополнительно включать аудиозапись (метро, торговый центр, людная площадь и т.д.)

Сценарий ситуации должен учитывать детали ситуации, без описания симптомов, которые Вы можете в ней испытывать. Исход ситуации закладывается либо нейтральный, либо позитивный.

Проживая в воображении ситуацию, Вы будете испытывать характерные симптомы, будто бы реально проживаете опасную ситуацию. Это нормально. Необходимо уделить одной ситуации достаточное количество повторений, чтобы негативная эмоциональная реакция и симптомы полностью прекратились (10-50 повторений).

Важно исключить любые отвлекающие факторы. Отключите телефон, поставьте таймер на 15 минут. Ни в коем случае нельзя прекращать воображаемое путешествие до окончания времени, как бы вам ни хотелось.

После полной проработки ситуации переходите к следующей по списку. Этот метод хорошо себя зарекомендовал в психотерапевтической практике. После снижения чувствительности к страхам в воображении Вам будет значительно легче справляться со страхом в реальных жизненных ситуациях.

*****

Самостоятельная работа по преодолению страхов требует значительных временных затрат, поэтому настраивайтесь на кропотливую работу над собой. Еще больше методов самопомощи при тревожных расстройствах читайте в моем Инстаграм @usolcevpsy по хэштегу #usolcevpsy_skills

Желаю Вам успеха!

. Учимся релаксации

Данная глава адресована в первую очередь людям, страдающим тревожными расстройствами, но будет полезна также и тем, кто проживает стрессовый этап своей жизни.

Испытывать мышечное напряжение – это нормально. Хроническое напряжение в мышцах есть у каждого человека, и это существенно снижает качество жизни, усиливает тревогу, раздражительность, негативно влияет на сон, приводит к постепенному истощению сил.

О влиянии мышечного напряжения на здоровье написано много книг и статей. Остеохондроз, судороги, и даже ранние морщины возникают отчасти из-за излишнего мышечного напряжения.

Релаксационные мероприятия и техники, напротив, существенно улучшают качество жизни людей. Доказано, что после релаксации улучшается сон, работоспособность, повышается настроение. При отсутствии мышечных блоков и зажимов повышается качество отдыха.

Необходимо понимать, что стресс и наши эмоциональные реакции на него отзываются в теле мышечным напряжением, которое, в свою очередь, усиливает этот стресс и эмоциональное напряжение. Очередной порочный круг!

Целью релаксационных техник, которые мы рассмотрим с Вами чуть ниже, является не только приведение тела в расслабленное состояние, но и формирование «мышечной памяти» на состояние расслабления. После формирования такой памяти ы сможете легко отслеживать мышечные зажимы в теле, так как Вы будете точно знать, какие ощущения в теле должны быть в состоянии расслабления.

Если у Вас есть противопоказания к физическим нагрузкам по состоянию здоровья, следует воздержаться от релаксационных техник, описанных в этой главе.

Самыми эффективными методами мышечной релаксации признаны:

релаксация через напряжение мышц;

релаксация через растяжение мышц.

Но, обо всем по порядку.

Мышечная релаксация через напряжение мышц (по Джекобсону)

Данное упражнение было разработано для самостоятельного избавления от избыточного мышечного напряжения. Когда мы создаем в мышце сильное, но кратковременное напряжение, на смену ему приходит полное расслабление. При этом высвобождаются все мышечные зажимы и блоки, которые образовались в данной области тела. Обязательно при выполнении данного упражнения следует формировать «мышечную память» на состояние расслабленности. Это поможет Вам легко распознавать и не допускать мышечного напряжения в будущем.

Инструкция. В положении сидя создавайте максимальное напряжение поочередно в каждой анатомической области (см таблицу 1.). Сосчитав до семи, Вам следует расслабиться. Отдыхая, концентрируйтесь на ощущениях в теле, чтобы хорошенько запоминать ощущение расслабленности. Вам необходимо проделать данный алгоритм со всеми областями тела, приведенными в таблице 1.

Если напряжение не уходит из какой-либо области после первого подхода, следует повторять упражнение именно на эту группу мышц до наступления релаксационного эффекта.

Если Вы все сделали правильно, то почувствуете легкость в теле и желание откинуться назад. Часто появляется желание сделать глубокий, спонтанный выдох.

Чтобы успешно освоить это упражнение и сформировать «мышечную память» на состояние расслабления, лучше всего упражняться пять дней подряд, выполняя по пять подходов пять раз в день. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы снять все мышечные блоки и улучшить свое эмоциональное состояние.

№

Анатомическая область

Положение тела и инструкция

Кисти

Сожмите пальцы в кулак, большой палец сверху

Предплечья

Согните кисти в лучезапястном суставе

Плечи и надплечья

Разведите руки в стороны по одной линии, согните их в локтях, плечи чуть-чуть подняты

Лопатки

Сведите лопатки вместе и из этого положения опустите их вниз

Лицо

Нахмурьте брови, глаза зажмурьте и сведите к центру, наморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны

Шея

Пытайтесь наклонить голову вперед, но мысленно представляйте противодействие. Ваша голова словно бы упирается в непреодолимое препятствие

Пресс

Втяните живот, сделайте его плоским

Ягодицы

Сядьте на жесткую поверхность одними ягодицами, так, чтобы бедра ее не касались, покачайтесь на напряженных ягодицах

Промежность

Одновременно с напряжением брюшного пресса и ягодиц втяните в себя промежность

Бедра

Из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом

Голени

Подайте стопы на себя и чуть-чуть к центру

Стопы

Согните пальцы стоп

Таблица 1. Мышечная релаксация по Джекобсону

Для самоконтроля рекомендуется вносить количество подходов в специальную табличку, приведенную ниже:

Число\Время

9:00

12:00

15:00

18:00

21:00

8.03

9.03

10.03

11.03

12.03

После пятидневной выработки навыка мышечной релаксации по Джекобсону остается выполнять несколько рекомендаций в течение последующего времени:

Время от времени отслеживайте мышечное напряжение в своем теле для того, чтобы лучше разобраться, в каких именно ситуациях оно возникает. Повышение уровня осознания Вам будет только на руку.

В будущем, осознавая у себя мышечное неблагополучие в виде излишнего напряжения в мышцах, принимайте своевременные меры по снижению напряжения. Это может быть комплексная релаксация или точечно, на зажатые области.

Было бы замечательно, если бы Вы ввели в свою жизни различные активности, которые способствуют расслаблению, такие как самомассаж, ЛФК, гимнастика, плавание и т.п.

Расслабление через растяжение мышц.

Помимо основного метода снятия мышечного напряжения через напряжение, есть еще альтернативный способ. Это релаксация через растяжку. Этот комплекс упражнений не требует от нас вовлеченности в течение всего дня, занимая всего 40-50 минут в день. Прекрасная альтернатива листанию ленты в соцсетях, не так ли?

Повторю необходимое вступление, написанное в начале главы. Не пропускайте его, перечитайте еще раз. Это очень важно!

Испытывать мышечное напряжение – это нормально. Хроническое напряжение в мышцах есть у каждого человека, и оно существенно снижает качество жизни, усиливает тревогу, раздражительность, негативно влияет на сон, приводит к постепенному истощению сил. О влиянии мышечного напряжения на здоровье написано много книг и статей. Остеохондроз, различные невралгии, судороги, и даже ранние морщины – все из-за мышечного напряжения.

Необходимо понимать, что стресс и эмоциональное напряжение отзывается в теле мышечным напряжением, которое в свою очередь усиливает этот стресс и эмоциональное напряжение. Очередной порочный круг!

Целью релаксационных техник, которые мы с Вами рассмотрим чуть ниже, является не только приведение тела в расслабленное состояние, но и формирование мышечной памяти на состояние расслабления. После формирования такой памяти Вы сможете легко отслеживать мышечные зажимы в теле, так как Вы будете точно знать, каким должно быть тело в расслабленном состоянии.

Инструкция. Примите положение лежа на коврике для йоги. Ориентируясь на таблицу 2, выполняйте каждое упражнение от 5 до 10 раз. Весь комплекс упражнений следует выполнять один раз в день в течение 40-50 минут.

Выполняя упражнение одно за другим следует максимально концентрировать свое внимание на ощущениях. Только растяжение и расслабление, ничего больше. Перед началом упражнения рекомендуется поставить телефон на беззвучный режим и не отвлекаться ни на что.

№

Положение тела

Выполняемое действие

Лежа на спине, руки вдоль туловища

Кисти сжать, стопы на себя; кисти раскрыть, стопы от себя; повторить

Лежа на спине, руки вверх (относительно головы)

Потянуть пальцы рук вверх, пятки — вниз, расслабиться; повторить

Лежа на спине, руки вдоль туловища

Прогиб в шее (точки опоры: затылок, плечи); прогнуться, расслабиться; повторить

Лежа на спине, руки вдоль туловища

Прогиб в шейно-грудном отделе (точки опоры: затылок и поясница); прогнуться, расслабиться; повторить

Лежа на спине, руки вдоль туловища

Прогиб в грудном и поясничном отделах (точки опоры: плечи и таз); прогнуться, расслабиться; повторить

Лежа на спине, руки вдоль туловища

Прогиб в шейно-грудном и поясничном отделах (точки опоры: затылок и таз); прогнуться, расслабиться; повторить

Лежа на спине, руки вдоль туловища

Прогиб в поясничном отделе: прижать поясницу к полу, поднимая с небольшой амплитудой таз вперед и вверх; потянуть, расслабиться; повторить

Лежа на спине, руки вдоль туловища

Прогиб в грудном и поясничном отделах с участием ног (точки опоры: плечи и пятки); прогнуться, расслабиться; повторить

№

Положение тела

Выполняемое действие

Лежа на спине, руки вдоль туловища

Прогиб во всех отделах позвоночника с участием ног (точки опоры: затылок и пятки); прогнуться, расслабиться; повторить

Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в упоре на стопы

Потянуть таз вперед, при этом бедра и живот неподвижны, поясница соприкасается с поверхностью пола; потянуть, расслабиться; повторить

Лежа на спине, руки вверх, ноги расставлены и согнуты в упоре на стопы

Достать правым коленом левую пятку, потянуться, расслабиться, вернуться в изначальное положение; достать левым коленом правую пятку, потянуться, расслабиться, вернуться в изначальное положение; повторить

Лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе, согнуты в упоре на стопы

Положить ноги вправо, голову влево, потянуть, расслабиться, вернуться в изначальное положение; положить ноги влево, голову вправо, потянуться, расслабиться, вернуть в изначальное положение; повторить

Лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе, согнуты в упоре на стопы

Ноги развести в стороны, потянуть, расслабиться; повторить

Лежа на спине, руки вдоль туловища

Потянуть вниз правую пятку, левую — вверх; потянуть вниз левую пятку, правую — вверх; повторить в быстром темпе, фиксируясь на движениях таза

Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе, согнуты в упоре на стопы

Высоко поднять таз, выгибаясь в поясничном отделе, поднять прямую правую ногу (на уровень левого бедра), потянуть пятку, вернуть в исходное положение, расслабиться; высоко поднять таз, выгибаясь в поясничном отделе, поднять прямую левую ногу (на уровень правого бедра), потянуть пятку, вернуть в исходное положение, расслабиться; повторить

Лежа на левом боку, руки пол головой, голова, таз и пятки по одной линии

Поднять правую ногу на 35 см от пола, достать до нее левой ногой, вернуться в исходное положение, расслабиться; повторить

Лежа на левом боку, руки под головой, голова, таз и пятки по одной линии

Подтянуть согнутые ноги к животу, вернуться в исходное положение, расслабиться; повторить

Лежа на правом боку, руки под головой, голова, таз и пятки по одной линии

Поднять левую ногу на 35 см от пола, достать до нее правой ногой, вернуться в исходное положение, расслабиться; повторить

Лежа на правом боку, руки под головой, голова, таз и пятки по одной линии

Подтянуть согнутые ноги к животу, вернуться в исходное положение, расслабиться; повторить

№

Положение тела

Выполняемое действие

Лежа на спине, руки вдоль туловища

Поднять прямые ноги на 40 см от пола, перекрестные движения в горизонтальном положении («ножницы»), в среднем темпе

Лежа на спине, руки вдоль туловища

Поднять согнутые ноги на 45 см от пола, круговые движения («велосипед») по часовой и против часовой стрелки, в среднем темпе

Лежа на спине, руки вдоль туловища

Поднять прямые ноги на 40 см от пола, потянуться руками к ногам, оторвавшись туловищем от пола, руки параллельно ногам, задержать положение на 3 секунды, вернуться в исходное положение, расслабиться; повторить

Лежа на спине, руки вдоль туловища (упражнение «Волна»)

Прогнуться в шейном отделе (точки опоры: затылок и плечи), потянуться, расслабиться; прогнуться в шейно-грудном отделе (точки опоры: затылок и поясница), потянуться, расслабиться; прогнуться в грудном и поясничном отделах (точки опоры: плечи и таз), потянуться, расслабиться; прогнуться в шейно-грудном и поясничном отделах (точки опоры: затылок и таз), потянуться, расслабиться; прогнуться в поясничном отделе, прижав поясницу к полу и подняв таз вперед и вверх с небольшой амплитудой, потянуться, расслабиться; прогнуться в грудном и поясничном отделах с участием ног (точки опоры: плечи и пятки), потянуться, расслабиться

Коленно-локтевое положение, спина выгнута вверх, центр тяжести перенесен на голени, руки вытянуты вперед (упражнение «Под забор»)

Медленно, движением вперед, перенести центр тяжести с голеней на руки, прогибаясь корпусом, начиная с шейного отдела к грудному и поясничному, выйти в положение «на четвереньки», вернуться в исходное положение, расслабиться; повторить

Таблица 2. Комплекс упражнений для расслабления мышц через их растяжение

Дыхательная техника

Дыхательные практики будут полезны не только людям, страдающим тревожными расстройствами, но и всем тем, у кого имеются различные проблемы с дыханием, такие как:

Чувство нехватки воздуха, одышка или удушье психогенного характера;

Поверхностное дыхание;

Гипервентиляционный синдром;

Зацикленность на контроле дыхания;

Спонтанные вздохи выдохи и другие неприятные симптомы, вызванные стрессом и тревожностью.

Различные нарушения дыхания есть у каждого человека, и они существенно снижают качество жизни, усиливают тревогу, раздражительность, негативно влияют на сон, приводят к постепенному истощению сил.

Когда наше дыхание приобретает естественность и спонтанность, это существенно улучшает качество жизни. Доказано, что после проведения дыхательных релаксационных техник улучшается сон, работоспособность, повышается настроение.

Необходимо понимать, что стресс и эмоциональное напряжение негативно влияет на качество дыхания, а это в свою очередь усиливает стресс и эмоциональное напряжение. Мы вновь говорим об очередном порочном круге!

Инструкция. Цель данного упражнения сделать Ваше дыхание естественным и спонтанным. Только систематические занятия позволят достичь цели. Для начала устраняется излишнее мышечное напряжение, которое препятствует ключичному, грудному и диафрагмальному дыханию (см. инструкцию ниже). Далее следует «раздышаться», после чего уже можно приступать к самим упражнениям на дыхание. Но обо всем по порядку:

Используйте описанную выше технику «расслабление через растяжение» для высвобождения излишнего мышечного напряжения в челюсти, верхнем плечевом поясе, а также в мышцах спины и брюшного пресса. Чтобы расслабить диафрагму выполняется дополнительное упражнение. Исходное положение: ноги на ширине плеч немного согнуты в коленях; носки стоп направлены немного вовнутрь; сжатые кулаки упираются чуть ниже поясницы (верх ягодиц); локти при этом отведены назад. Далее следует сделать основное движение: медленно сделайте прогиб в пояснице, подавая таз вперед и запрокидывая голову назад. Следует стремиться к чувству натяжения передней и задней частей тела. После 10-15 секунд вернитесь в начальное положение. В результате правильного выполнения упражнения появится желание сделать спонтанный глубокий выдох.

Что такое «раздышаться»? Это важный этап подготовки к самим дыхательным упражнениям – максимальный выдох, после которого делается максимально глубокий вдох. Инструкция такова: максимально глубоко вдохните, используя все те мышцы, которые расслабляли на первом этапе (межреберные мышцы, мускулатура верхнего плечевого пояса и мышцы пресса); затем проделайте глубокий (самый полный) выдох с дополнительным «довыдыханием» оставшегося воздуха в 2-3 приема. Таким образом вы включаете в работу всю дыхательную мускулатуру, что существенно облегчает последующее дыхание во время основного упражнения.

Упражнение «Дыхание на 10 счетов». Исходное положение: сидя на стуле с прямой спиной. Дышите спокойно и подсчитывайте вдохи и выдохи: 1 – вдох, 2 – выдох, 3 – вдох, и так до 10. Дыхание должно быть цепным, то есть без пауз между вдохами и выдохами, дышите ровно и спокойно ртом. При этом необходимо (!) концентрировать свое внимание на (1) подсчете вдохов и выдохов, (2) движениях груди и живота и (3) ощущении воздуха, которым вы дышите (как он движется по дыхательным путям). Следует выполнять 3-4 подхода, делая небольшие перерывы.

Чтобы выработалась мышечная память на естественное дыхание следует заниматься в течение пяти дней, выполняя данный комплекс упражнений пять раз в день. После пятидневной практики выполняйте данное упражнение при необходимости.

Фиксируйте в клеточках таблицы количество подходов. Это поможет Вам проконтролировать себя на этапе пятидневной работы над дыханием.

Число\Время

9:15

12:15

15:15

18:15

21:15

8.03

9.03

10.03

11.03

12.03

Желаю Вам успехов в расслаблении!

V. Патологический условный рефлекс

Ну вот мы разобрались с механикой возникновения ПА, разобрались со страхами и научились справляться с мышечными зажимами. Теперь на пути стоит еще одно препятствие, которое не дает нам легко отказаться от тревожного расстройства.

После изменения восприятия ситуаций и симптомов наше тело будет продолжать запускать симптомы страха в теле, даже при отсутствии самого этого страха. Причина этому патологический условный рефлекс (далее ПУР), который успел сформироваться.

Эта глава не претендует на исчерпывающую информацию о патологических рефлексах, которые сформированы у людей, страдающих тревожными расстройствами. Информация подготовлена исключительно для практической цели самостоятельного избавления от тревожных расстройств. Я постарался максимально доступным языком изложить теорию и практику угашения (редукции) ПУР.

ПУР – это реакция на некий раздражитель, закрепленная в нервной системе, которая проявляется в запуске эмоциональной реакции и симптомов, что приводит к дезадаптации.

В качестве раздражителя может выступать все, что человек ранее считал или считает опасным:

Внутренний стимул – когда мы о чем-то подумали, что-то вспомнили, представили, почувствовали в теле определенные ощущения;

Внешний стимул - в реальной ситуации, когда мы что-то увидели, услышали.

В реальной жизни действие ПУР проявляется следующим образом: человек проработал свои страхи и больше не беспокоится о ситуациях и симптомах, которые ранее считал опасными, из-за чего находился в состоянии тревожного расстройства. Но, оказавшись в указанных ситуациях снова, автоматически происходит включение ПУР. Это сопровождается необоснованными эмоциональными реакциями на ситуацию и запуском симптоматики.

Люди, у которых сформирован ПУР, говорят об этом примерно так:

«Каждый раз, когда я вхожу в транспорт или в метро, у меня учащается пульс, хотя умом я понимаю, что я в безопасности»;

«Я не контролирую мое тело: оно выкидывает фокусы в общественных местах, даже когда я просто представляю их в моем воображении»;

«Когда я просто прохожу около места, где меня много раз накрывала паническая атака, я чувствую, как выделяется адреналин. Но ведь я уже не страдаю ПА больше года!».

Лозунг ПУР гласит: «Восприятие поменяли, а симптомы, хоть и меньшей интенсивности, но продолжают возникать».

Давайте разберемся, по какой логике формируется и поддерживается ПУР.

Есть мозг, который стоит на страже нашей безопасности. Он отслеживает все угрозы, которые «отовсюду подстерегают человека» и предпринимает необходимые меры. Единственным критерием оценки правильности принятых мер является обеспечение безопасности.

В один из дней наш мозг воспринял ситуацию как опасную (чаще всего ошибочно) и принял решение запустить либо активацию организма, либо его торможение, как ответ на опасность.

Телесная реакция заставляет человека двигаться к преодолению опасности методом избегания. Так или иначе человек обретает безопасность, а последствия, которых он боится, не наступают.

В этот момент мозг оценил результат своего труда: опасность миновала, организм цел, результат наступил очень быстро. Мозг принимает решение и впредь запускать реакцию с симптомами в данной или похожей ситуации. А избегание «опасных» ситуаций, думает мозг, это еще более выгодная стратегия!

Далее, проживая раз за разом опасные ситуации в сопровождении симптомов, и непременно получая избавление от опасности, в мозгу формируется ПУР по запуску симптомов (активация или торможение). Теперь панические атаки или торможение нервной системы запускаются «с пол-оборота».

Таким образом ПУР – это многократно проигранный и хорошо отрепетированный сценарий по запуску симптомов в теле, который поддерживается некоторое время даже после проработки страхов и запрета на избегающее поведение.

Как избавиться от патологического условного рефлекса?

К данному этапу следует приступать только после тщательной проработки всех страхов и опасений, которые и послужили выработке ПУР.

Заручившись чувством безопасности и уверенности в своем здоровье, а также понимая механизм функционирования ПУР, следует начать практиковать выход в реальные ситуации.

Эмоциональные реакции и симптоматика будут проявляться еще некоторое время, но с течением времени ПУР будет угасать, освобождая место адекватным эмоциям и хорошему самочувствию.

При возникновении симптомов необходимо научиться правильно их воспринимать:

Любой рефлекс или стереотип поведения неуклонно угасает при отсутствии положительного подкрепления (в нашем случае это избегание). Если Вы прекратите всяческие попытки избегать ситуаций и симптомов, которых Вы боялись раньше, а вместо этого начнете стремиться к ним, подкрепление ПУР станет невозможным.

ПУР – это отголосок тревожного расстройства, который закономерно прекратит свое действие, если проявить терпение и принять все его проявления нейтрально и спокойно.

Чтобы подкрепить свои попытки редуцировать ПУР, ставьте себе баллы за каждый выход в «некогда опасную» ситуацию. Например, 1 балл – продолжаю бояться, чувствую себя плохо; 4 балла – немного боюсь и чувствую себя неважно; 8 баллов – не боюсь, но небольшие симптомы есть; 10 – не боюсь и чувствую себя хорошо. Когда наберете 100 баллов обязательно поблагодарите себя за старания чем-нибудь приятным. Это ваш результат!

В один из дней Вы поймаете себя на мысли, что теперь тревожное расстройство и условный патологический рефлекс позади, и теперь самое время заняться профилактикой рецидивов. Но об этом мы поговорим в следующей главе.

. Убираем привычку тревожиться и начинаем жить

Тревожные расстройства появляются у миллионов людей не случайно. Этому предшествует длительный период, когда человек находится в состоянии тревоги, а его вегетативная нервная система (ВНС) вынуждена подстраиваться под регулярные «стрессы и опасности».

Постоянные «вегетативные всплески» от режима активации к режиму торможения и обратно, разбалансируют нормальную работу организма: «вегетатика» начинает реагировать на стресс более резкими всплесками, чем это необходимо. Так человек приходит к состоянию вегетативной дисфункции, которая может проявляться по двум сценариям:

Симпатический сценарий – когда преобладает возбужденное состояние в стрессовой ситуации. Оно может сопровождаться одышкой, сердцебиениями, пульсацией в висках, болями в мышцах, дрожью в конечностях, частыми позывами в туалет, потливостью и др.

Парасимпатический сценарий – когда преобладает заторможенное состояние в стрессовой ситуации. Тут мы можем наблюдать головокружения, слабость, сонливость, заторможенность реакций и мыслей, запоры, хроническая усталость и т.п.

Бывает так, что оба эти сценария сменяют друг друга, что приводит человека в полное замешательство. Но такое состояние – реакция на стресс и тревожность.

Итак, мы выяснили, что тревожность может привести к вегетативной дисфункции, а затем начинает развиваться тревожное расстройство. Здесь происходит следующее: при ухудшении самочувствия появляется страх за здоровье, что повышает стресс еще интенсивней. Далее, как реакция на усиленный стресс, симптомы обостряются еще сильнее. И это, в свою очередь, порождает еще один страх: страх за последствия (сойти с ума, потерять контроль над собой, опозориться на людях и т.д.).

Таким образом формируется некий «порочный круг тревожного расстройства». В таком состоянии человек находится в постоянном страхе за свое здоровье, за последствия от симптомов страха в теле, а также начинает избегать ситуаций, в которых ему чаще всего становилось плохо. Так происходит постепенная изоляция человека с тревожным расстройством.

А с чего все начиналось? С тревожности!

Наличие тревожности создает благоприятную почву для тревожных реакций на любую, даже нейтральную, ситуацию. Тревожные люди могут заметить, что, когда один страх побежден, на его место сразу приходит другой.

«Я перестала бояться выходить на улицу, но появился страх оставаться дома».

«Когда у меня пропадает боль в одном месте, тут же начинает болеть в другом. И так происходит миграция от шеи, к спине, от спины к груди, от грудного одела в голову и т.д.».

Работа с тревожностью – это длительный и трудный процесс, так как она закладывается в течение всей жизни. Но, когда человек преодолевает привычку тревожиться, он исключает возможность появления тревожных расстройств навсегда. Так что стоит попытаться поработать над собой в направлении избавления от тревоги.

Что такое тревожность? Это состояние, которое запускается на базе объемного стереотипа поведения (привычки тревожиться), который состоит из нескольких типов поведения, действующих заодно:

Мыслить негативно в нейтральных ситуациях;

Строить катастрофичные прогнозы будущего;

Запускать негативные эмоциональные реакции на нейтральные ситуации и естественные ощущения в теле;

Не учитывать всю совокупность причин того или иного события или симптома;

Не рассматривать всю совокупность мотивов поведения других людей.

Человеку с повышенной тревожностью необходимо осознавать тот факт, что эти пять типов поведения именно его собственные шаблоны поведения. Не просто тревожность свалилась на него случайно, а человек сам произвел поведение, которое вызвало тревожность. Здесь следует добавить, что поведение это доведено до автоматизма в результате многократного повторения, поэтому теперь очень легко получается загонять себя в тревожное состояние по любому поводу.

Иначе как вредная привычка тревожиться – это поведение не назовешь. Тут у многих может возникнуть вопрос, почему у кого-то формируется такая привычка, а у кого-то нет? Я отвечу так: во-первых, привычка не «формируетСЯ» сама, ее «формируЕТ» у себя сам человек и значимые взрослые; во-вторых, есть первопричина развития тревожности – это негативные убеждения о себе как о человеке.

Убеждения о себе и тревога

Глубинные убеждения о себе формируются с самого детства на основе того, как реагировали значимые взрослые на нас лично и наше поведение. Параллельно с позитивными представлениями о себе, как о человеке красивом, нужном, умном и др., могут формироваться и негативные убеждения. Это могут быть представления о себе, как о слабом, никчемном или как о ненужном, недостойном любви и принятия.

С наступлением стрессовых ситуаций негативные убеждения активизируются, что приводит к формированию промежуточных убеждений. К ним относятся отношение, предположения и правила. И во взрослой жизни мы продолжаем пользоваться этими убеждениями, что может приводить к появлению тревожности. Приведу пример:

Девочка воспитывалась в семье, где были авторитарные родители, которые часто критиковали ее поведение, не придавали значение успехам девочки, а за оплошность наказывали. В результате такого воспитания девочка сформировала представление о себе как о человеке неспособном и глупом.

Глубинное убеждение: я неспособная и глупая

Промежуточные убеждения:

Отношение: неспособной и глупой быть ужасно и недопустимо.

Предположения:

Позитивное: если я буду упорно трудиться и стремиться к полному контролю моей жизни, я перестану чувствовать себя глупой и никчемной.

Негативное: если на секунду расслаблюсь в этой жизни, мне не видать успеха.

Правила: Я должна все держать под контролем (беспокоиться и тревожиться). Я всегда должна добиваться максимума в своих делах. Я никогда не покажу свою слабость другим людям, особенно близким.

С такими глубинным убеждением погрузиться в тревогу очень просто. Теперь не трудно представить, каким образом будет реагировать наша героиня на ситуацию, когда ее вегетатика начнет «выкидывать фокусы» в ответ на постоянную тревожность: страхом потери контроля над ситуацией.

Работа с глубинными убеждениями — это длительный процесс, который возможно эффективно организовать только в рамках психотерапии. Если вы озадачились этим вопросом и хотите самостоятельно поработать над собой, тогда у меня есть несколько рекомендаций:

Определите свои негативные глубинные убеждения, задав себе вопрос касательно стрессовой ситуации: «Если я действительно [тревожусь, боюсь, не справляюсь], то, что эта ситуация говорит обо мне как о человеке?» Ответ на этот вопрос и есть ваше глубинное убеждение о себе.

Запишите свои промежуточные убеждения, согласно приведенному выше примеру.

Глубинные и промежуточные убеждения (негативные) – это только идеи, которым мы следуем, создавая предпосылки для тревожности. Но эти идеи можно поменять и начать жить с позиции новых убеждений.

Стоит развивать в себе убеждения, которые имеют нейтральный или положительный характер. Например, я самостоятельный, взрослый, сильный, способный, уверенный в себе, достойный дарить и принимать в ответ любовь, достойный принятия и уважения.

Выпишите одно самое подходящее убеждение на карточку и носите ее с собой. Тренируйтесь строить восприятие ситуаций с позиции нового убеждения. Со временем новое поведение оформится в полезную привычку, а новое убеждение о себе войдет в силу и станет позитивно влиять на вашу жизнь.

Подводя итог данной главе, хочется сказать, что привычка тревожиться формируется на базе глубинных и промежуточных убеждений. Изменить себя не так-то просто, но возможно. Для этого необходимо осознать свои негативные убеждения, принять тот факт, что это всего-навсего идеи, которые подлежат пересмотру и изменению. Далее Вы ставите цель строить свое восприятие с позиции нового, более позитивного убеждения и упражняетесь в этом. Так Вы можете измениться, переписав убеждения о себе.

VII

. Вторичные выгоды тревожных расстройств

В данной статье я не буду акцентировать внимание на том, что, находясь в состоянии невроза или тревожного расстройства, человек имеет какие-то выгоды. Это и так понятно: любое поведение закрепляется только при получении положительного подкрепления. Простое понимание, что эти выгоды у нас есть, ничего не дает, кроме чувства вины за свое неразумное и противоречивое поведение. Понятное дело, что, если я не могу выйти из дома из-за страха панических атак, мне можно вменять какую угодно вторичную выгоду, а дальше что? Критикуешь – предлагай!

Поведение человека с тревожным расстройством – это некий набор действий в рамках «порочных кругов»: «мышечное напряжение <–> тревога», «страх <–> симптомы», «негативные убеждения <–> неадекватное поведение». На этом мы подробно останавливались в предыдущих главах.

Выход из порочных кругов является еще более сложной задачей, чем свесить лапки и ничего не предпринимать. Это и является важнейшей причиной застревания в тревожном расстройстве.

Тенденция к сохранению привычек в состоянии тревожного расстройства – вот истинное лицо наших вторичных выгод. И преодолеть их возможно, встав на путь изменений и приняв сопротивление как позитивный сигнал «я на правильном пути!».

Говоря простым языком, наш жизненный уклад, наши привычки имеют сильную тенденцию к сохранению. Каждый раз, когда мы встаем на путь изменений, у нас возникают негативные эмоции, сомнения и сопротивление, которые препятствуют любым подобным начинаниям. Замечали такое у себя?

Негативные эмоции как бы оберегают нас от изменений, давая понять: «у тебя и так все хорошо, раз ты дожил до этого дня». И это эволюционно оправдано: тенденция к сохранению привычек помогала человечеству выжить. Но все же в нас заложена возможность к изменениям, и, чтобы их достичь, следует перетерпеть этап дискомфорта.

Большинство людей на пути к изменениям, сталкиваясь с сопротивлением и негативными эмоциями, отступают, говоря себе «если мне плохо, значит я повернул не на ту дорожку». Но это неправильный вывод! Если воспринимать сопротивление как знак, что «если мне тяжело и плохо на пути изменений – я на правильном пути!», ваш мозг начнет перестройку, и тогда удастся достичь цели.

Так что дерзайте! Вопреки сопротивлению и негативным эмоциям!

Заключение

Подводя итог данному пособию для самопомощи при панических атаках, хочется поддержать каждого, кто становится на путь избавления от тревожного расстройства.

Этот путь непростой. Вам потребуется проделать большую работу над своим восприятием и мышлением, разобраться со стрессами, которые длительное время присутствуют в Вашей жизни. Работая с тревожными расстройствами, я часто слышу от клиентов, что они решили обратиться за помощью, когда осознали, что самопомощь не приносит результата.

Поэтому перед Вами стоит выбор, выплывать самому или прибегнуть к профессиональной помощи. Я, в свою очередь, готов всячески содействовать Вам на пути избавления от тревожных расстройств.

Вопросы, предложения, отзывы и свои истории успеха присылайте на электронную почту.

Ваш Александр Усольцев.

Контактная информация:

Email: [email protected]

Официальный сайт: www.usolcevpsy.ru

Мой Instagram @usolcevpsy

Всего проголосовало: 11

Средний рейтинг 5.0 из 5